Get Fit!嫌Plank太悶?這3招變奏版你試過沒有? - HOKK fabrica

Get Fit!嫌Plank太悶?這3招變奏版你試過沒有?

HF Crewon June 8, 2015 at 9:15 pm

有運動習慣的人都應該不會對「Plank」感到陌生,這是瑜伽和健身的常見動作,可以訓練深層腹部肌肉群,更有說法指其運動量比sit up還要大,而且可以練出人魚線和馬甲線,所以令不少人趨之若鶩,紛紛加入plank行列。但有試過plank的人都應該知道,雖然這個動作看似簡單,但其實數十秒已有驚人的運動量,很多初學者連1分鐘也撐不住。 若果告訴你,有人可以做Plank超過5小時,會否令你甘拜下風? 這位能人異士是57歲,任職健身教練的George Hood,他能以Plank的姿勢支撐身體達5小時15分15秒,打破了4小時的舊健力士世界記錄,成為能保持Plank最久的紀錄保持者。 Plank雖然是看似容易,但其實要用四肢力量撐起整個身體並保持不動,是一件非常難捱的事。看看以下3個變奏版動作,可以為Plank加添一點兒趣味之餘,亦可以訓練到其他肌肉群。

Resistance Plank

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Illustration by Cyan F/ ©HOKK fabrica

雙手雙腳套上健身用的橡筋帶,然後伸直撐地,距離成膊頭闊,之後將重心先放在左手和右腳,然後用右手手臂和左腳大腿力量對抗橡筋力量,慢慢移開5吋距離,之後回到原點,換右手左腳,重複動作10次。

Elbow Lift Plank

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Illustration by Cyan F/ ©HOKK fabrica

以雙手伸直撐地、雙腳成膊頭闊的Plank姿勢開始,首先將重心放在左手,然後將右手彎曲手肘提起,手掌貼近腰部位置,保持15至20秒之後慢慢放下支撐地下,然後換手。這個動作可以訓練手臂肌肉和背部力量。

Twisting Knee Plank

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Illustration by Cyan F/ ©HOKK fabrica

同樣以雙手伸直撐地、雙腳成膊頭闊的Plank姿勢開始,慢慢將左腳膝頭提起,觸碰左手手肘,保持5秒後放下然後換右腳,重複動作20次。

Editor’s Tips!

01 Plank雖然看似容易,但若然姿勢不正確會很容易傷及腰背肌肉。正確的做法應該將盤骨往上推,保持在身體的中間位置,並收緊腹部和臀部,頭放鬆向下,身體背部保持直線。 02 初學者要循序漸進,開始時可以將目標定在30秒,之後才慢慢因應能力增加時間。 03 運動健身要量力而為,因為一旦操之過急很容易會傷及腰脊,最好在運動前還是諮詢專業意見。而若果運動後感到異常痛楚應該立即看醫生,以免加深傷害。

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