Get Fit！嫌Plank太悶？這3招變奏版你試過沒有？

有運動習慣的人都應該不會對「Plank」感到陌生，這是瑜伽和健身的常見動作，可以訓練深層腹部肌肉群，更有說法指其運動量比sit up還要大，而且可以練出人魚線和馬甲線，所以令不少人趨之若鶩，紛紛加入plank行列。但有試過plank的人都應該知道，雖然這個動作看似簡單，但其實數十秒已有驚人的運動量，很多初學者連1分鐘也撐不住。

若果告訴你，有人可以做Plank超過5小時，會否令你甘拜下風？

這位能人異士是57歲，任職健身教練的George Hood，他能以Plank的姿勢支撐身體達5小時15分15秒，打破了4小時的舊健力士世界記錄，成為能保持Plank最久的紀錄保持者。

Plank雖然是看似容易，但其實要用四肢力量撐起整個身體並保持不動，是一件非常難捱的事。看看以下3個變奏版動作，可以為Plank加添一點兒趣味之餘，亦可以訓練到其他肌肉群。

Resistance Plank

Illustration by Cyan F/ ©HOKK fabrica

雙手雙腳套上健身用的橡筋帶，然後伸直撐地，距離成膊頭闊，之後將重心先放在左手和右腳，然後用右手手臂和左腳大腿力量對抗橡筋力量，慢慢移開5吋距離，之後回到原點，換右手左腳，重複動作10次。

Elbow Lift Plank

Illustration by Cyan F/ ©HOKK fabrica

以雙手伸直撐地、雙腳成膊頭闊的Plank姿勢開始，首先將重心放在左手，然後將右手彎曲手肘提起，手掌貼近腰部位置，保持15至20秒之後慢慢放下支撐地下，然後換手。這個動作可以訓練手臂肌肉和背部力量。

Twisting Knee Plank

Illustration by Cyan F/ ©HOKK fabrica

同樣以雙手伸直撐地、雙腳成膊頭闊的Plank姿勢開始，慢慢將左腳膝頭提起，觸碰左手手肘，保持5秒後放下然後換右腳，重複動作20次。

Editor’s Tips!

01 Plank雖然看似容易，但若然姿勢不正確會很容易傷及腰背肌肉。正確的做法應該將盤骨往上推，保持在身體的中間位置，並收緊腹部和臀部，頭放鬆向下，身體背部保持直線。

02 初學者要循序漸進，開始時可以將目標定在30秒，之後才慢慢因應能力增加時間。

03 運動健身要量力而為，因為一旦操之過急很容易會傷及腰脊，最好在運動前還是諮詢專業意見。而若果運動後感到異常痛楚應該立即看醫生，以免加深傷害。

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TEXT: CRYSTAL
DESIGN: CYAN F/HOKK FABRICA